ROKI U15 Omatoimisen harjoittelun opas
Esimerkki viikot:
1 nopeus - Maanantai
1 voima - Keskiviikko
1 kestävyys/lihaskestävyys - Torstai
1 kestävyys/lihaskestävyys/ulkojää/- Lauantai
1 liikkuvuus - Sunnuntai
= 5 treeniä/vko
Esimerkki tyyli, miten voit koota yhden viikon harjoitusohjelman:
• 1-2 lihaskunto harjoitusta (vaihtele aina mitä teet)
• 1 nopeusharjoitus
• 1-2 kestävyysharjoitusta
• Lisäksi oman jaksamisen/kiinnostuksen mukaan ulkojäitä, pelejä ja ylipäätänsä aktiivista liikkumista ulkona
• Hyvä aika keskittyä liikkuvuuksien parantamiseen, eli muista lihashuolto
• Pidä reenipäiväkirjaa itsellesi, jotta voit seurata omaa harjoitteluasi, merkkaile harjoituksia, tuntimääriä ja kaikkea aktiivisuuttasi ylös
• Jos mahdollista tee kaverin kanssa harjoituksia. Hyvä tsemppi päälle, niin saatte reeneistä tehoja irti. Harjoitukset:
Nopeus: yksin tai kimpassa. Aina 110%!!!
- Juosten tasamaalla vetoja
- Juosten mäessä vetoja
- Kimpassa kisailua
- Ulkojäällä kisailua
YV- Voima 1: 3 sarjaa per liike
• Punnerrukset leveä/normi/kapea, 10 per asento
• Leuanveto avustuksella tai ilman, maksimi toistot
• Kylkipumppaukset kyynärnojassa, 15/puoli
• Linkkarit ristikäsi osuu ristijalkaan, jalat ei osu lattian, 20 toistoa
• Selkälihakset, pelkkä yläkroppa nousee, 20 toistoa
• 3- Tukipisteen punnerrukset, vaihda aina ilmassa oleva jalka, 20 toistoa
• Mittarimato paikallaan, 3sek pito alhaalla, 15 toistoa
YV- Voima 2 4 sarjaa per liike
• Punnerrukset, 40sek
• 2-Tukipisteen pito punnerrus asennossa, ristikäsi/ristijalka, HUOM perse ei nouse/tipahda, 20sek/puoli
• Rapukävely asennosta siirtyminen punnerrus asentoon, lantion ylösalas liike mahd vähäistä, 40sek
• Istumaannousu, kyynärpää osuu ristikkäisen polven ulkoreunaan
• Punnerrus jalkapöydät esim sohvan päällä, 40sek
Alavartalo: Voima 1: 3 sarjaa per liike.
- Askelkyykky. Vuorojaloin. 10 toistoa/jalka.
- Syväkyykkypumppaukset. Terävästi ylös. 20 toistoa.
- Lantionnosto. 2 jalalla/1 jalalla/kuminauha jalkojen välissä. 20 toistoa.
- Alaselkä. Rintaranka + jalat ylös/ rintaranka ylös/ jalat ylös/ vastakkainen jalka ja vastakkainen käsi ylös. Vaihtele suoritustekniikkaa! 20 toistoa.
- Vatsalihakset. Selinmakuu, vastakkainen jalka suoraksi ja vastakkainen käsi suoraksi kropan jatkeeksi. Toinen jalka koukussa lantion päällä ja toinen käsi suorana ylöspäin. Pidä alaselkä lattiassa!!! 10 toistoa/puoli.
- Lankku. Nousu käsille, takaisin alas. Vaihda liikkeen aloittavaa kättä vuorottain. Pidä keskivartalo hallinnassa! 20 nousua.
Alavartalo: Voima 2: 4 sarjaa per liike.
- Kyykky seinää vasten. Polvet 90 asteen kulmaan. 30 sekunnin pito.
- Lantionnosto. 1 jalan varassa. 20 sek/puoli.
- Kylkipito. 20 sek/kylki
- Lankku. Jalan nostot, vasen, oikea, vasen, oikea. 30 sekunnin pito.
- Lankkupito. 30 sekuntia.
Kestävyys: Juoksu, pyörä, hiihto
- Enemmän on aina enemmän.
- 30-60min tasainen vauhti, PPP (pitää pystyä puhumaan)
- TAI 30-45min Intervalli tyylistä, eli vaihtele tehoa (1min kovempaa, 1- 2min kevyempää jne ...)
Lihaskestävyys: 40 sekuntia töitä, 20 sekuntia lepoa/aikaa vaihtaa liike. 3 kierrosta.
- Purbee
- ’Vuorikiipeilijä
- Punnerrus
- Polvennostojuoksu
- Alaselkä, vastakkainen jalka, vastakkainen käsi.
- Lankku
Crossfit: 3x10 min, sarjojen välissä 3min lepoa, jokaisen liikkeen jälkeen 30sek kovatempoinen juoksu (noin 70-80%) Helppo suorittaa pihalla
Eli: Liike, juoksu, liike, juoksu, liike, juoksu jne ... toista 10min, 3min lepoa, tee 3 10min kierrosta
• Purbee 20
• Syväkyykky pumppaamalla 20
• Punnerrus 20
• Syväkyykky+hyppy ylös 20
• Istumaannousu+ hyppy ylös 20
• Askelkyykky hyppy vaihdolla 20
• Linkkarit 20
• Hiihtohyppely 20
Liikkuvuus: Lonkan lähentäjät ja loitontajat, takareidet, etc…
- Linkkitiedoston sivulta 23 löydät vinkkejä juniorijääkiekkoilijan liikkuvuusharjoitteluun. - https://www.theseus.fi/bitstream/handle/10024/1305... n_Heta.pdf;jsessionid=751CD136CFDA4EAB00FDF7E2D98E9020?sequence=1 - Tuomo Kärki, liikkuvuus ja hallinta: -
- Saa käyttää myös muita lähteitä! Painotukset kuitenkin lonkan ja alaraajojen liikkuvuuden parantamisessa.
Mikäli sinulla tulee kysyttävää harjoituksista, tai haluat lisää vinkkejä omatoimiseen harjoitteluun, laita valmentajille viestiä tai soita, niin mietitään harjoitteluun liittyviä asioita yhdessä. Henrik Kärkkäinen: 0505714565 / Lauri Ainasjärvi: 0503406727
| Ei uutisia |